약 없이도 살 빠지는 현실 다이어트 식단! 일주일 계획표 & 장보기 리스트까지

식욕억제제 없이도 가능해요! 진짜 현실적인 다이어트 식단표

굶지 않고도 체중 감량 가능한 현실 다이어트 식단표!
약이나 보조제 없이, 진짜 몸에 좋은 음식들로 구성한 1주일 식단과 장보기 리스트를 공유합니다.

1주일 다이어트 식단표 – 무리하지 않고 꾸준히 먹는 방식!

다이어트는 무조건 굶거나, 약에 의존해야 한다고 생각하셨나요?
하지만 꾸준한 식단 조절만으로도 건강하게 감량할 수 있어요.
이번 글에서는 실제로 실천 가능한 1주일 다이어트 식단과 장보기 리스트까지 한 번에 정리해드릴게요!

[식단 기본 원칙]

• 아침: 단백질 + 좋은 탄수화물 (속 든든하게 시작!)

• 점심: 영양 균형식 (과식만 피하기)

• 저녁: 탄수화물 줄이고 단백질 & 채소 위주로

• 간식: 하루 1회, 150kcal 이내 허용

• 물: 하루 1.5~2L 꼭 마시기

• 운동: 가볍게 걷기 30분 + 스트레칭 or 홈트 10분

[일주일 다이어트 식단표]

월요일

• 아침: 삶은 달걀 2개 + 바나나 1개 + 두유

• 점심: 현미밥 1/2공기 + 닭가슴살 구이 + 상추쌈

• 저녁: 두부김치 or 계란찜 + 미역국

화요일

• 아침: 오트밀(두유 or 우유) + 블루베리

• 점심: 잡곡밥 + 연어구이 + 브로콜리

• 저녁: 곤약비빔면 or 방울토마토샐러드

수요일

• 아침: 고구마 + 삶은계란 + 방울토마토

• 점심: 나물비빔밥 + 미소된장국

• 저녁: 닭가슴살샐러드 + 구운 단호박

목요일

• 아침: 바나나 + 그릭요거트 + 아몬드

• 점심: 두부조림 + 콩나물국 + 김밥 반줄

• 저녁: 구운 가지 or 쌈채소 + 돼지고기 수육 (기름 제거)

금요일

• 아침: 시리얼(무가당) + 두유

• 점심: 보리밥 + 오징어볶음 + 나물반찬

• 저녁: 청경채볶음 + 달걀프라이 + 오이무침

토요일

• 아침: 사과 + 삶은달걀 + 아메리카노

• 점심: 김치찌개(기름제거) + 두부 + 밥 1/3

• 저녁: 양배추쌈 + 닭가슴살 or 참치샐러드

일요일

• 아침: 삶은감자 + 저염치즈 + 견과류

• 점심: 외식 시 저염·덜기름진 메뉴 선택 (쌀국수, 샐러드, 스시 등)

• 저녁: 귀리죽 + 구운 채소

[장보기 리스트]

단백질류

• 닭가슴살 (냉동 or 구이용)

• 달걀, 두부, 연어, 참치

• 그릭요거트 (무가당), 두유

채소 & 과일

• 양배추, 브로콜리, 방울토마토, 청경채, 가지

• 오이, 상추, 단호박, 고구마

• 바나나, 사과, 블루베리, 감자

탄수화물 & 기타

• 현미, 보리, 잡곡밥

• 곤약면, 귀리

• 김, 나물류

• 시리얼(무가당), 오트밀

• 견과류 (아몬드, 호두 등)

양념류

• 저염간장, 발사믹식초, 올리브오일

• 후추, 마늘, 카레가루 (무첨가)

꾸준함이 살을 뺍니다! 약 없이도 할 수 있어요

다이어트는 결국 꾸준함의 싸움이에요.
식욕억제제 없이도, 보조제 없이도 진짜 몸에 좋은 음식으로 천천히 살을 빼는 게 가장 건강한 방법이죠.
위 식단표는 너무 빡세지 않고, 가족 식사와도 병행할 수 있어 꾸준히 실천하기 딱 좋습니다!
“오늘 하루는 내가 먹는 음식이 내 몸을 만든다”는 마음으로, 지치지 말고 한 끼 한 끼 건강하게 쌓아가 봐요.