아이들과 어른 모두 만족하는 현실적인 평일 식단, 이렇게 짜보세요
바쁜 평일, 매번 뭐 해먹을지 고민되시죠?
특히 아침엔 시간이 없고, 저녁엔 온 가족이 함께 모이는 만큼 건강하고 든든한 식사가 필요해요.
저희 집은 아이가 둘이라 입맛도, 영양도 고려해야 해서 매주 식단 짜는 게 큰일이에요.
그래서 오늘은 아침은 빠르게, 저녁은 맛있고 건강하게! 구성한 월~금 가족 식단표와 장보기 리스트를 공유할게요.
✅ 평일 식단표 (월~금)
월요일
아침: 구운 식빵, 스크램블에그, 바나나
저녁: 닭갈비, 양배추샐러드, 현미밥
화요일
아침: 누룽지, 김, 사과
저녁: 두부두루치기, 계란찜, 잡곡밥
수요일
아침: 베이글, 크림치즈, 삶은계란
저녁: 소고기미역국, 오이무침, 김치, 밥
목요일
아침: 시리얼 + 우유 또는 요거트, 블루베리
저녁: 고등어구이, 상추겉절이, 콩나물국, 밥
금요일
아침: 바나나팬케이크, 달걀프라이, 키위
저녁: 참치주먹밥, 어묵탕, 단무지무침
아이들이 잘 먹는 포인트는?
너무 맵지 않게
고기는 부드럽게 조리
생선은 뼈 발라서 주면 잘 먹어요!
예를 들어 고등어구이는 기름 없이 에어프라이어에 구우면 담백하고 비린내도 덜해요.
🛒 주간 장보기 리스트
🥬 채소류
양배추, 상추, 오이
대파, 마늘, 양파
콩나물 1봉
미역 (마른미역)
🍗 육류/생선/계란
닭다리살 (또는 순살 닭갈비용) 500g
소고기 국거리 300g
두부 2모
고등어(생물 또는 손질된 냉동)
계란 1판
어묵 1봉
참치캔 2개
🍞 곡물/빵류
식빵, 베이글
누룽지
현미/잡곡쌀
팬케이크 믹스
시리얼
🥛 유제품 및 기타
우유, 요거트, 크림치즈
간장, 고추장, 된장 등 양념
🍌 과일류
바나나, 사과, 키위
냉동 블루베리
💡식단 활용 팁!
아침은 빵+과일+단백질 조합으로 빠르게
저녁 반찬은 2일 분량씩 만들어서 돌려쓰기
닭갈비, 미역국, 어묵탕은 냉동보관 가능
고등어는 미리 손질된 제품을 사면 편해요
식단을 미리 계획하면 장도 한 번에 볼 수 있고, 음식 낭비도 줄어들어요.
아이들 먹는 양에 맞춰 양을 조절하면서, 식습관도 자연스럽게 잡아갈 수 있어요.
매주 반복할 수 있는 이 식단, 여러분도 한 번 활용해보세요!
주말엔 외식이나 외출로 여유롭게 보내고, 평일은 이 식단으로 든든하게 😊